براي كاهش استرس، گفت و گوهاي دروني منفي را متوقف كنيد

مثبت انديشي به مديريت استرس كمك مي كند و حتي مي تواند سلامت شما را بهبود بخشد. غلبه بر خودگويي منفي را با مثال هاي ارائه شده تمرين كنيد.

ليوان شما نيمه خالي است يا نيمه پر؟ نحوه پاسخ دادن به اين سوال قديمي در مورد مثبت انديشي ممكن است منعكس كننده ديدگاه شما نسبت به زندگي، نگرش شما نسبت به خودتان و خوش بين بودن يا بدبين بودن شما باشد - و حتي ممكن است بر سلامت شما تأثير بگذارد.

در واقع، برخي از مطالعات نشان مي‌دهند كه ويژگي‌هاي شخصيتي مانند خوش‌بيني و بدبيني مي‌تواند بر بسياري از بخش‌هاي سلامت و رفاه شما تأثير بگذارد. تفكر مثبت كه معمولاً با خوش بيني همراه است، بخش كليدي مديريت موثر استرس است. و مديريت موثر استرس با فوايد بسياري براي سلامتي همراه است. اگر تمايل داريد بدبين باشيد، نااميد نشويد - مي توانيد مهارت هاي مثبت انديشي را ياد بگيريد.

درك مثبت انديشي و گفت و گو با خود

مثبت انديشي به اين معنا نيست كه موقعيت هاي كمتر خوشايند زندگي را ناديده بگيريد. مثبت انديشي فقط به اين معني است كه شما به شيوه اي مثبت و سازنده تر به ناخوشايند نزديك مي شويد. شما فكر مي كنيد بهترين اتفاق مي افتد، نه بدترين.

مثبت انديشي اغلب با خود گفتاري شروع مي شود. خودگويي جريان بي پاياني از افكار ناگفته است كه در سر شما مي گذرد. اين افكار خودكار مي توانند مثبت يا منفي باشند. برخي از خودگويي هاي شما ناشي از منطق و عقل است. ساير صحبت هاي خود ممكن است ناشي از تصورات نادرستي باشد كه شما به دليل كمبود اطلاعات يا انتظارات ناشي از ايده هاي از پيش تعيين شده درباره آنچه ممكن است اتفاق بيفتد ايجاد كنيد.

اگر افكاري كه در سرتان مي گذرد عمدتا منفي هستند، احتمالاً ديدگاه شما نسبت به زندگي بدبينانه تر است. اگر افكار شما عمدتا مثبت هستند، احتمالاً يك خوش بين هستيد - كسي كه تفكر مثبت را تمرين مي كند.

فوايد مثبت انديشي براي سلامتي

محققان به بررسي اثرات مثبت انديشي و خوش بيني بر سلامتي ادامه مي دهند. مزاياي سلامتي كه تفكر مثبت ممكن است فراهم كند عبارتند از:

•      افزايش طول عمر
•      ميزان كمتر افسردگي
•      سطوح پايين تر ناراحتي و درد
•      مقاومت بيشتر در برابر بيماري ها
•      سلامت رواني و جسمي بهتر
•      سلامت قلب و عروق بهتر و كاهش خطر مرگ ناشي از بيماري هاي قلبي عروقي و سكته مغزي
•      كاهش خطر مرگ ناشي از سرطان
•      كاهش خطر مرگ ناشي از شرايط تنفسي
•      كاهش خطر مرگ ناشي از عفونت
•      مهارت هاي مقابله اي بهتر در هنگام سختي ها و زمان هاي استرس

مشخص نيست چرا افرادي كه درگير تفكر مثبت هستند اين فوايد سلامتي را تجربه مي كنند. يك نظريه اين است كه داشتن يك ديدگاه مثبت شما را قادر مي سازد تا با موقعيت هاي استرس زا بهتر كنار بياييد، كه اثرات مضر سلامتي استرس بر بدن شما را كاهش مي دهد.

همچنين تصور مي‌شود كه افراد مثبت‌انديش و خوش‌بين تمايل به سبك زندگي سالم‌تري دارند – آنها فعاليت بدني بيشتري دارند، از رژيم غذايي سالم‌تري پيروي مي‌كنند و بيش از حد سيگار نمي‌كشند يا الكل نمي‌نوشند.

شناسايي تفكر منفي

مطمئن نيستيد كه خودگويي شما مثبت است يا منفي؟ برخي از اشكال رايج خودگويي منفي عبارتند از:

•      فيلتر كردن. شما جنبه هاي منفي يك موقعيت را بزرگ مي كنيد و تمام جنبه هاي مثبت را فيلتر مي كنيد. به عنوان مثال، شما يك روز عالي در محل كار داشته ايد. شما وظايف خود را زودتر از موعد انجام داديد و به خاطر انجام يك كار سريع و كامل مورد تحسين قرار گرفتيد. آن شب، شما فقط روي برنامه خود تمركز مي كنيد تا كارهاي بيشتري را انجام دهيد و تعريف هايي كه دريافت كرده ايد را فراموش كنيد.

•      شخصي سازي. وقتي اتفاق بدي رخ مي دهد، شما به طور خودكار خود را سرزنش مي كنيد. به عنوان مثال، مي شنويد كه يك شب بيرون از خانه با دوستان لغو شده است، و تصور مي كنيد كه تغيير در برنامه ها به اين دليل است كه هيچ كس نمي خواست در اطراف شما باشد.

•      فاجعه ساز. شما به طور خودكار بدترين ها را بدون واقعيت پيش بيني مي كنيد كه بدتر اتفاق خواهد افتاد. كافي‌شاپ رانندگي اشتباه سفارش شما را دريافت مي‌كند و بعد فكر مي‌كنيد كه بقيه روزتان فاجعه خواهد بود.

•      سرزنش كردن. سعي مي كنيد به جاي خودتان بگوييد كه شخص ديگري مسئول اتفاقي است كه براي شما افتاده است. از مسئوليت پذيري در قبال افكار و احساسات خود اجتناب مي كنيد.

     گفتن شما "بايد" كاري انجام دهيد. شما به تمام كارهايي كه فكر مي كنيد بايد انجام دهيد فكر مي كنيد و خود را به خاطر انجام ندادن آنها سرزنش مي كنيد.

•      بزرگنمايي. شما از مشكلات جزئي كار بزرگي انجام مي دهيد.

•      كمال گرايي. رعايت استانداردهاي غيرممكن و تلاش براي كاملتر بودن، خود را در معرض شكست قرار مي دهد.

•      صفر و يك. شما چيزها را فقط خوب يا بد مي بينيد. حد وسطي وجود ندارد.

تمركز بر تفكر مثبت

مي توانيد ياد بگيريد كه افكار منفي را به مثبت انديشي تبديل كنيد. اين فرآيند ساده است، اما زمان و تمرين مي‌طلبد – در نهايت شما در حال ايجاد يك عادت جديد هستيد. در زير چند راه براي تفكر و رفتار مثبت و خوش بينانه تر آورده شده است:

•      مناطقي كه بايد تغيير كنند را شناسايي كنيد. اگر مي‌خواهيد خوش‌بين‌تر شويد و به تفكر مثبت‌تري بپردازيد، ابتدا بخش‌هايي از زندگي‌تان را كه معمولاً به آن‌ها فكر منفي مي‌كنيد، اعم از كار، رفت‌وآمد روزانه، تغييرات زندگي يا رابطه، شناسايي كنيد. شما مي توانيد با تمركز بر يك حوزه كوچك شروع كنيد تا به روشي مثبت تر به آن نزديك شويد. براي مديريت استرس خود به جاي افكار منفي به يك فكر مثبت فكر كنيد.

•      خودت را چك كن. به طور دوره اي در طول روز، توقف كنيد و آنچه را كه فكر مي كنيد ارزيابي كنيد. اگر متوجه شديد كه افكار شما عمدتا منفي هستند، سعي كنيد راهي براي ايجاد يك چرخش مثبت در آنها پيدا كنيد.

•      براي طنز باز باشيد. به خود اجازه دهيد كه بخنديد يا بخنديد، به خصوص در مواقع سخت. در اتفاقات روزمره به دنبال شوخ طبعي باشيد. وقتي بتوانيد به زندگي بخنديد، كمتر احساس استرس مي كنيد.

•      از يك سبك زندگي سالم پيروي كنيد. سعي كنيد در بيشتر روزهاي هفته حدود 30 دقيقه ورزش كنيد. همچنين مي توانيد آن را در طول روز به بخش هاي 5 يا 10 دقيقه اي تقسيم كنيد. ورزش مي تواند تاثير مثبتي بر خلق و خو و كاهش استرس داشته باشد. براي تامين انرژي ذهن و بدن خود از يك رژيم غذايي سالم پيروي كنيد. به اندازه كافي خوابيدن. و تكنيك هاي مديريت استرس را ياد بگيريد.

•      اطراف خود را با افراد مثبت احاطه كنيد. اطمينان حاصل كنيد كه كساني كه در زندگي شما هستند، افراد مثبت و حمايت كننده اي هستند كه مي توانيد براي ارائه مشاوره و بازخورد مفيد به آنها اعتماد كنيد. افراد منفي نگر ممكن است سطح استرس شما را افزايش دهند و شما را در توانايي مديريت استرس به روش هاي سالم شك كنيد.

•      خودگويي مثبت را تمرين كنيد. با پيروي از يك قانون ساده شروع كنيد: چيزي به خودتان نگوييد كه به هيچ كس ديگري نگوييد. با خودتان ملايم و دلگرم كننده باشيد. اگر فكر منفي وارد ذهن شما شد، آن را منطقي ارزيابي كنيد و با تأييد آنچه در مورد شما خوب است پاسخ دهيد. به چيزهايي فكر كنيد كه در زندگي خود به خاطر آنها سپاسگزار هستيد.

در اينجا چند نمونه از خودگفتاري منفي و اينكه چگونه مي‌توانيد تفكر مثبت را در آنها اعمال كنيد آورده شده است:

عملي كردن تفكر مثبت

خودگويي منفي                                 -                         تفكر مثبت
من هرگز آن را انجام نداده بودم    /         اين فرصتي است براي يادگيري چيزهاي جديد.
خيلي پيچيده است.                   /        از زاويه ديگري به آن مي پردازم.
من منابع ندارم.                         /        نياز مادر اختراع است.
من خيلي تنبل هستم كه اين كار را انجام دهم.                                                                         من نتوانستم آن را در برنامه ام قرار دهم، اما مي توانم برخي از اولويت ها را دوباره بررسي كنم.
هيچ راهي وجود ندارد كه كار كند.   /      من مي توانم تلاش كنم تا كار كند.
اين يك تغيير بسيار اساسي است.  /      بياييد فرصت بسازيم.
كسي حوصله برقراري ارتباط با من را ندارد.    /    ببينم ميتونم راههاي ارتباطي رو باز كنم
من در اين مورد بهتر نمي شوم.      /     دوباره امتحانش ميكنم

هر روز تفكر مثبت را تمرين كنيد

اگر تمايل به داشتن ديدگاه منفي داريد، انتظار نداشته باشيد كه يك شبه خوش بين شويد. اما با تمرين، در نهايت خودگويي شما حاوي انتقاد كمتر از خود و پذيرش بيشتر خود خواهد بود. همچنين ممكن است نسبت به دنياي اطرافتان كمتر انتقاد كنيد.

وقتي حالت ذهني شما به طور كلي خوش بينانه است، بهتر مي توانيد استرس هاي روزمره را به روشي سازنده تر مديريت كنيد. اين توانايي ممكن است به فوايد مثبت تفكر مثبت براي سلامتي كمك كند.